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【健康教育】中國公民健康素養66條解讀 (十)

www.6711447.com  發布時間:2019-06-11 09:20  文章來源:未知

中國公民健康素養66條解讀 (十)
       28. 膳食應以谷類為主,多吃蔬菜、水果和薯類,注意葷素、粗細搭配。

  食物可以分為谷類(米、面、雜糧等)和薯類,動物性食物(肉、禽、魚、奶、蛋等),豆類和堅果(大豆、其他干豆類及花生、核桃等堅果),蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物(動植物油、淀粉、糖、酒等)等五類。多種食物組成的膳食,才能滿足人體各種營養需求。三餐食物要多樣化,注意葷素搭配。

  谷類食物是我國居民傳統膳食的主體,是人類最好的基礎食物,也是最經濟的能量來源。以谷類為主的膳食既可提供充足的能量,又可避免攝入過多的脂肪,對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益。成年人每天應攝入250~400克的谷類食物。要注意粗細搭配,經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物,每天最好能吃50~100克。

  蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源,薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能,調節免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風險。建議成年人每天吃蔬菜300~500克,水果200~400克。蔬菜和水果不能相互替換,建議餐餐有蔬菜,天天有水果。

  29. 提倡每天食用奶類、豆類及其制品。

  奶類營養豐富,營養組成比例適宜,容易消化吸收,是膳食鈣質的極好來源。飲奶有利于骨質健康,減少骨質丟失。兒童青少年飲奶有利于生長發育和骨骼健康,同時預防成年后發生骨質疏松。建議每人每天飲奶300克或相當量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應選擇低脂、脫脂奶及其制品。

  大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素,且含有磷脂、低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種人體需要的植物化學物質。適當多吃大豆及其制品可以增加優質蛋白質的攝入量,也可防止過多消費肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30~50克大豆或相當量的豆制品。

  30. 膳食要清淡,要少油少鹽,食用合格碘鹽。

  油、鹽攝入過多是我國城鄉居民普遍存在的膳食問題。油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風險。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。應養成清淡飲食、少油少鹽的膳食習慣。建議每人每天烹調油用量25~30克,食鹽攝入量不超過6克(包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量)。

  堅持食用碘鹽能有效預防碘缺乏病,人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病。成人缺碘可導致缺碘性甲狀腺腫;兒童缺碘可影響智力發育,嚴重缺碘會造成生長發育不良、身材矮小、癡呆等;孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育,還會引起早產、流產、胎兒畸形。

  高碘地區的居民、甲狀腺功能亢進病人、甲狀腺炎病人等少數人群不宜食用碘鹽。

    [ 責任編輯:劉璐 ]
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